volodya163ru, 42 - 25 октября 2013 22:04

...вот вам тема: Как качать мышцы живота?

То, что большинство называет "прессом" является прямой мышцей живота - именно эта мышца создает визуальный объем и делится на "кубики", которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу.

Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.

Анатомия мышц живота

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, являясь самой широкой из мышц абдоминальной области.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

Внутренние мышцы живота

Большинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний - но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу.

Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту "вываливающегося" живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ваша цель - не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.

Упражнение "Вакуум в животе"

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.

Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать "маленькими глотками", оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.

Упражнение "Планка"

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

***
Хочется еще раз напомнить, что никакие упражнения на пресс не способны сжигать жир в абдоминальной области. Если вы хотите проработать рельеф живота, то вам необходимо начать со специальной программы тренировок для сжигания жира.

Использование статических упражнений для тренировки внутренних мышц живота позволяет сделать мышцы пресса более подтянутыми, а фигуру более спортивной. Работайте над этими мышцами по 5 минут в день, и вы очень быстро увидите результат.

... ;) :smoke: :dance:

• 
• 
•